Perder peso não é necessariamente uma questão de carne versus plantas ou carboidratos vs. gorduras . Repetidamente, estudos sugerem que você pode perder peso com várias abordagens diferentes, incluindo o quitoplan, o jejum intermitente e o WW (anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso). Verdade seja dita, perder peso é muito mais fácil do que mantê-lo.
A última década de pesquisa sobre perda de peso aponta para o fato de que, depois de perder peso, seu corpo está em uma batalha contra a biologia . É uma infeliz ironia, mas estudos mostre que, à medida que você engorda, seus níveis de hormônios “estou com fome” aumentam, enquanto seus hormônios “estou cheio” diminuem. Ao mesmo tempo, seu corpo precisa de menos combustível para operar seu tamanho menor.
Não é uma batalha fácil, mas não é impossível; você pode marchar. Aqui está o que aprendemos sobre perda de peso e o que você pode fazer para se encarregar do seu peso este ano.
VALA OS IDEAIS
Em vez de abandonar sua dieta e buscar uma saúde melhor, é uma boa idéia deixar de lado a sua ideia de como é saudável. Ultimamente, os movimentos, como positividade corporal , saúde em todos os tamanhos e anti-dieta , provocaram uma conversa significativa sobre corpos saudáveis, e adivinha o quê? Eles vêm em todas as formas e tamanhos. O número na escala é apenas um indicador de saúde ; seu trabalho de laboratório (colesterol e níveis de glicose no sangue, por exemplo), níveis de pressão arterial e medidas de condicionamento físico são outros fatores. Então, é a sua saúde emocional.
Isso não significa que você precisa abandonar a escala, no entanto. Estudos continuam a apontar para o fato de que o monitoramento do seu peso pode ser uma estratégia eficaz para perder peso e desencorajar o ganho de peso (outra atividade saudável), desde que não cause nenhum problema emocional. Apenas não se case com um número na escala ou seja pego em um número definido de libras que você gostaria de perder. Em vez disso, estabeleça como você gostaria de se sentir. Talvez você gostaria de ser mais enérgico ou talvez você gostaria de gerenciar sua saúde sem a necessidade de medicamentos. Você pode atingir esses objetivos sem perder muito peso .
CONCENTRE-SE NA QUALIDADE …
Você conhece o exercício: substitua alimentos refinados e excessivamente processados por alimentos mais naturais e integrais. Claro, todos os alimentos se encaixam, mas nem todos se encaixam igualmente . Eis o porquê: toda vez que você come, seu metabolismo aumenta à medida que seu corpo trabalha para processar sua refeição. Estudos que comparam o aumento metabólico de alimentos integrais calóricos e processados descobrem que seu corpo pode queimar até 50% mais calorias depois de uma refeição feita com ingredientes alimentares mais reais, comparada a uma refeição semelhante feita com uma tarifa mais processada. O fato é que seu corpo tem que trabalhar mais para quebrar alimentos integrais, a fim de pegar as matérias-primas de que necessita, se você existir em uma grande quantidade de alimentos embalados e fast foods (pense: batatas fritas, donuts e drive-thru)), será mais difícil perder peso e evitar que esses quilos voltem.
Um estudo de 2018 entre mais de 600 adultos que foram rastreados por um ano concluiu que embora existam caminhos diferentes para a perda de peso, o conselho para limitar os açúcares adicionados e grãos refinados, adicionar mais vegetais ao seu prato e comer mais alimentos integrais palavras, enfocando a qualidade de sua dieta – é o caminho a percorrer. As pessoas que seguiram esse conselho perderam peso sem se preocupar com calorias.
… E FIBRA
A fibra é encontrada em grãos, nozes, sementes, frutas, legumes e grãos integrais e alimentos ricos em fibras tendem a se prestar à perda de peso. No momento, apenas 10% dos americanos estão atingindo metas de fibra de cerca de 25 gramas por dia. Estudos que acompanham o que as pessoas comem ao longo do tempo sugerem que há uma conexão entre peso e ingestão de fibras, com maiores ingestões de fibras ligadas a pesos corporais mais baixos (o inverso é verdadeiro também). Uma revisão de 12 estudos descobriu que suplementar a dieta com mais fibra solúvel ajudou as pessoas a perder peso. Outro estudo de um ano descobriu que as pessoas que seguiam a simples sugestão de comer 30 gramas de fibra por dia perdiam cerca de 5 quilos.
Fibra trabalha sua magia de perda de peso de várias maneiras. Ele ajuda você a se sentir mais completo, por mais tempo comer alimentos ricos em fibras é a dieta equivalente a trabalhar de maneira mais inteligente, e não mais difícil. Além disso, a fibra leva muito tempo para ser digerida, por isso os alimentos ricos em fibras não causam picos de açúcar no sangue que podem elevar os níveis de insulina. Por outro lado, quando você come os chamados carboidratos ruins (os refinados ou açucarados que não têm fibra), você pode acabar com uma resposta à insulina que promove o armazenamento de gordura. O takeaway: Mais fibra é igual a menos armazenamento de gordura.
Há também o impacto que a fibra tem na sua saúde intestinal. Até agora você provavelmente já ouviu falar do microbioma – os trilhões de bactérias que vivem no seu trato digestivo. Acontece que a predominância de certas cepas de bactérias pode estimular a inflamação e o ganho de peso , e a ingestão de alimentos ricos em fibras pode alterar esse equilíbrio de maneira favorável. Embora seja cedo demais para dizer que mudar sua maquiagem microbiana irá causar perda de peso, é provável que envie uma mensagem “ei, pare de ganhar peso”.
OBTER PROTEÍNA SUFICIENTE
Há uma razão pela qual a proteína ocupa o centro do palco em muitas dietas populares: ela ajuda você a sentir-se satisfeito e estimula seu metabolismo o suficiente para ajudá-lo a evitar o peso típico que a maioria dos adultos ganha a cada ano. Seu corpo queima um pouco mais de calorias depois de ingerir proteína em comparação com gorduras ou carboidratos, e as proteínas dos alimentos também ajudam a evitar que os músculos se deteriorem com a idade. (O exercício de fortalecimento da força é outra parte importante desse processo.) Para obter esses benefícios, é necessário incluir proteína em cada refeição e obter quantidades adequadas de proteína no café da manhã – cerca de 20 gramas – é especialmente importante . Fazer um caminho mais curto para os bagels ou cereais significa que seu corpo perde uma oportunidade chave para reconstruir o tecido muscular, que naturalmente se quebra enquanto você dorme. Se esta é suarotina matinal , sua massa muscular começará a diminuir, e isso significa que seu metabolismo diminuirá. Então, pule os doces AM e outros alimentos ricos em carboidratos e opte por um omelete ou smoothie feito com iogurte grego ou proteína em pó .
SEJA MAIS INCLUSIVO
Padrões alimentares que restringem certos grupos de alimentos certamente podem ajudá-lo a perder peso, mas muitas pessoas acham difícil continuar comendo dessa maneira para sempre. Se você quer pensar em sua dieta como um relacionamento, você não quer estar em uma situação “é complicado” ou “de novo, de novo”. Você quer encontrar o seu jogo – um plano de refeições com o qual você pode se sentir satisfeito a longo prazo. Isso não significa que você tenha que abandonar todas as suas comidas favoritas pela eternidade. Não há problema em flertar com os alimentos que fazem você desmaiar, mas você não quer se acalmar com eles. Quando seus hábitos saudáveis são sólidos, desfrutar de seus alimentos favoritos às vezes não é grande coisa .
FAÇA DO SONO UMA PRIORIDADE
Continuamos a aprender que a redução do nosso sono – mesmo que por apenas uma noite – pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis no dia seguinte. O último estudo analisou os exames de ressonância magnética dos indivíduos após uma noite de sono e novamente após uma noite de privação de sono. Os exames de ressonância magnética mostraram que a privação do sono ativa uma área do cérebro que faz com que você veja a comida como mais desejável. Em outras palavras, isso leva ao desejo . Isso contribui para outras evidências mostrando que o sono insuficiente aumenta a fome, ao mesmo tempo em que nos torna menos propensos a permanecer ativos . Tomadas em conjunto, isso significa que uma situação de sono mais saudável pode encorajar um peso mais saudável.
Se você está rotineiramente poupando de sete a nove horas, ou se tem dificuldade em adormecer ou ficar dormindo, é hora de levar a sério seus rituais de dormir . Sua estratégia de melhor dormir inclui: limitar a cafeína após o início da tarde; aderindo a tampas de álcool de uma bebida para mulheres, duas para homens (já que o álcool pode interferir na qualidade do seu sono); e ficar fora do telefone e do iPad dentro de uma hora antes de dormir.
ENCONTRE ALGUÉM PARA SE APOIAR
Todos nós conseguimos com uma pequena ajuda de nossos amigos, e isso é especialmente verdadeiro para as pessoas que perderam peso e o mantiveram longe . Em um estudo entre mulheres que passaram por um programa de perda de peso de 12 semanas, 74% delas mantiveram a perda ou perderam mais nos três anos após o término do programa. Aqueles que relataram ter um sistema de apoio em torno de comer bem eram mais propensos a manter o peso fora. (Apoio em torno do exercício não parece importar.) Outro estudo Descobri que o tipo de suporte que você recebe também é importante. Seu amigo que está torcendo por você provavelmente não será tão prestativo quanto seu amigo que passará as batatas fritas quando estiver tentando comer bem. Quando você sair para comer, junte-se a amigos que apoiarão seus objetivos saudáveis de comer e ir a um museu ou filme com aqueles que são menos propensos a entrar com você. Seus amigos que estão nas trincheiras com você são mais propensos a responsabilizá-lo, e isso vai ajudá-lo a longo prazo.